面对童年伤害,你可以做的自我疗愈

如果请你用五个词来描述你的童年,你会写下哪五个词?你会用「快乐」、「被爱」形容你的童年,还是,你心里想到的是「害怕」、「恐惧」、「没有人爱我」、「一直被骂」、「爸爸喝醉打我」?

1998年在美国由Felitti医师所发表的童年逆境研究 (Adverse Childhood Experience Study,以下简称ACE研究),揭开了童年经验和成年时期身心健康的关联性。当时,Felitti医生研究了一万七千多位中产阶级、拥有大学学历以及良好工作的成年受试者,请他们回顾童年经验,以及检视他们现在的身心健康状态。结果发现,童年时期经历越多逆境的人,在成年后有越高机率得到各种身心疾病,像是心血管疾病、焦虑症、忧郁症、自杀倾向、癌症、酒瘾问题、药瘾问题、肥胖症、高血压、性传染病、以及有越高的机率成为家暴加害者、以及在工作上的表现出问题。

这里指的「童年逆境」是指一直让孩子感受到恐惧、害怕的「毒性压力」(关于什么是毒性压力,可以参考我之前写的文章「是坏孩子,还是受了伤的孩子?──从美国「创伤知情学校」谈起」),像是肢体暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母长期争吵的环境下、父母离异、被父母吼骂、嘲讽、贬低、羞辱 (像是父母一直骂小孩「你怎么这么笨」、「你怎么这么胖」)、或是父母情绪不稳定无法满足孩子情绪上的需求…等等。

长期生活在这些毒性压力环境改变你的大脑结构,影响你如何看待解读事情,以及你的身体如何面对压力…。也就是说,就算你已经长大成年,你的童年并没有离开你,而是用其他方式继续影响着你。美国科学记者Donna Jackson Nakazawa在她的一本谈论童年逆境的新书中就写到:「你的传记成为你的生物征状」(Your Biography Becomes Your Biology),就是在描述童年逆境改变你的大脑和身体,而长大后,你继续带着这样受创的大脑,让你困扰许多身体和心里情绪上的问题。

但好消息是,你可以不用让这些童年伤害跟着你一辈子,你可以做改变。这篇文章以下提供的五种方法,就是你可以自己做的治疗方法。

五种自我疗愈方法

  1. ACE测验

面对童年伤痛的第一步,就是要请先你先做ACE测验。以下十题是ACE问卷,每一题问题,如果回答「是」就得一分,如果回答「否」就得零分,你也可以参考英文版的ACE问卷:

请你回想一下,在你十八岁生日之前,你是否觉得/感受到:

  1. 你的父或母或其他住在家里的大人,是否时常(或常常)对你咒骂、羞辱、侮辱、说轻蔑的话、或做任何行为让你觉得你可能会有任何肢体上的伤害?
  2. 你的父或母或其他住在家里的大人,是否时常(或常常)推你、抓你、掴掌、朝你丢东西、或甚至是打你,让你身上有伤痕、瘀血、或严重受伤?
  3. 你的父或母或其他住在家里的大人,是否时常(或常常)以你不喜欢的方式碰触你的身体,或是要你碰触他/她的身体,或是要求你做任何和性相关的行为,像是口交、肛交、或是性交?
  4. 你是否感觉家庭里没有一个人爱你、认为你是重要或特别的?或者你是否会觉得家里的人并不彼此照料、彼此间并不亲密、或不互相支持?
  5. 你是否没有足够的食物吃、常常穿脏衣服、觉得没有人会保护你?或是你的父母是否因为喝太醉了、或是药物成瘾,导致疏忽对你的照顾,像是在你生病时没有带你去看医生?
  6. 你是否失去一位亲生父亲或亲生母亲,原因可能是因为双亲离婚、弃养、或其他原因?
  7. 你的妈妈 (或是继母)是否时常被推、抓、打、踢踹、被丢东西、或甚至是被人拿刀子威胁?
  8. 你是否曾经和有酒瘾问题或是药物毒品问题的人一起住过?
  9. 和你住在一起的人,是否有忧郁症或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾经尝试自杀?
  10. 你的家人(或是和你一起住的人),是否有人曾经入狱?

以上十题 (回答「是」得一分,回答「否」得零分),你得到的总分称为ACE分数 (关于ACE研究,可以参考我之前写的文章「ACE研究: 受了伤的童年告诉我们什么?」)。Felitti医生认为,做这份问卷可以让你「看见」你的童年的确对你造成伤害,并且让你了解,你现在所困扰的一些身体病痛和情绪问题,可能和童年时期经历的逆境与毒性压力环境有关。在你小时候受到这些伤害时,如果没有人跟你说「大人这样对你是不对的」,儿时的你可能会认为,「一定是我的错,大人才会这样对我。」于是,你可能会感觉到羞愧、觉得自己有问题、很糟糕,并且内化了大人给你的负面评价,相信自己就是笨、就是丑、没有人会爱我。

ACE研究也显示了童年在毒性压力环境底下长大的孩子并不是少数 (ACE研究里的一万七千多个受试者中,有三分之二的人至少经历一种童年逆境,有八分之一的受试者至少有四种童年逆境),Felitti医生认为,做这份问卷也可以帮助大家开始「说」童年创伤。小孩通常会把这些创伤事件当成「秘密」,尤其加害者又是亲人时,更不敢说出来。当大家愿意说、让讨论童年创伤变成很普遍的一件事情时,那么「秘密」就不再是秘密。说出来,你就可以开始疗愈的旅程。

  1. 写作

如果你不喜欢用说的,把你童年受到的伤害写下来也是一种自我疗愈的方式。美国德州大学奥斯汀分校的教授James Pennebaker创立了一个「写作疗愈法」(他称为"Writing to Heal")。这个写作疗愈法很简单,请你试试看在接下来的四天,每天花20分钟的时间尽可能的写下 (或是用键盘打下来) 童年时期你受到的伤害,写下发生了什么事情、你的情绪、你的想法、你觉得这些童年经验如何影响你现在的生活?如何影响你和你父母亲之间的关系?如何影响你现在的亲密关系?又如何影响你在工作上的表现?

在写作的过程中不需要在意自己的文笔或是句子流畅性,请尽情的写、尽量的发掘和探索自己的情绪、经验、和感受,让这份写作练习帮助你把心理压抑的情绪宣泄出来。有一些研究显示写作对身心健康有帮助,Pennebaker教授就曾经做过一个实验,他把五十位学生分成两组,一组学生被分配写作自己的创伤经验,另一组学生只写作记录每天发生的琐碎事情,六个礼拜后,他发现写作创伤经验的学生们心情较开心、免疫力大幅提升,也比较少病痛、较少去看医生。

「写作疗愈法」帮助你写下你从童年时期开始藏在心中的秘密,你不一定要保留你写的东西,你可以在写完后就把纸撕掉,或是把计算机里的档案删掉。如果你不喜欢写字,画出来也是另一种表达情绪的方式。你可以拿起纸笔,画下你心中想到的任何想法和情绪,画完之后把这张图收起来,几天之后再拿出来看。当你把图画拿出来看时,假装自己是一位治疗师,你会怎么分析解释这张画?这个练习没有标准答案,但请你给自己一些时间,藉由绘画,思考一下你在童年时期经历的事情,这些创伤又如何影响你?

  1. 练习Mindfulness

Mindfulness (在台湾被翻译作「正念」或是「内观」,以下使用「正念」) 近年来被大量的融入心理治疗中。正念是一个察觉当下的状态──你现在这个当下有哪些情绪?感受?身体有哪些感觉?当你愿意抱持着开放以及好奇的态度去了解自己内心与周遭的状态,并且不去批判所有的察觉,这就是正念。 (譬如,你意识到你现在有忌妒的情绪,而你接受「你有这个情绪」,而不是觉得「有这个情绪很糟糕」。)

脑科学研究显示,童年时期经历创伤的人,比较无法觉察自己的情绪,而正念就是练习觉察情绪的一种方法。一种练习正念的方法就是静坐 (meditation),请你找一个安静、舒服、不会被打扰的地方坐下来,用手机设定五分钟的闹铃 (越练习可以越把静坐时间加长)。然后你需要做的事情,就是把眼睛闭上,专注于自己的呼吸,在静坐的过程中你很有可能会开始想生活上的琐碎事情,像是工作上哪些事情还没做完、要买哪些菜、晚餐要吃什么…,冒出这些想法都是很正常的,当你察觉到你的思绪跑掉时,就再回到专注呼吸就好了。你也可以用一些手机APP像是Calm或是Stop, Breathe, & Think来帮助你练习正念。(如果想要多了解正念,可以参考我之前写的文章「对自己好一点:从练习Mindfulness开始」)

一位长期将正念融入治疗的心理咨商师Trish Magyari表示,使用正念减压方法 (Mindfulness-based stress reduction, MBSR)治疗童年被性侵的个案时,这些个案显示有较低的焦虑与忧郁征状,并且也降低创伤压力症候群征状。

生活当中很多时候你都可以练习正念,譬如说你在走路的时候,可以试着感受脚底板与地面间接触的感觉,仔细聆听在环境中你听到那些声音?闻到哪些味道?看见那些色彩?在呼吸时空气进入鼻腔时是什么感觉?吐气时又是什么感觉?当你能够觉察到你有那些情绪和身体感受时,你就能开始调节你的情绪,而不是被情绪牵着走。察觉到各种情绪和想法后,你可以帮这些情绪标签,譬如,「这是焦虑」、「这是忌妒」,贴完标签后,请你放走这些情绪。请你告诉自己,「你」并不是「你的情绪」,「你的情绪」也不能定义「你是谁」。

  1. 瑜珈与身体放松

生活在创伤与毒性压力环境底下,因为你的大脑杏仁核一直不断侦测到周遭有危险,所以常常让你的身体进入「攻击或逃跑」模式。你的身体压力贺尔蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血压升高、肌肉紧绷,这些是为了让你的身体准备好对付危急事件。长期的受虐环境让你的身体不断累积这些压力,而做瑜珈可以帮助你释放身体的这些紧绷。研究显示,瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量,这表示可以让杏仁核的活化降低,让你的身体不用一直处于「攻击或逃跑」模式。另外,做瑜珈也可以促进血液流到大脑前额叶 (负责思考、做决策、以及调节情绪),让你在面对压力源时能够调节情绪、可以用更理性的状态反应。

除了瑜珈之外,另一个你可以尝试的是做一些让身体放松的活动。就像前面提到的,因为长期处在创伤环境之下让你的身体一直处于压力模式,而如果你能够做一些放松活动,就能够启动你的副交感神经系统 (Parasympathetic Nervous System),让你的身体进入放松状态。一个简单的放松方式就是腹式呼吸,请你把你的手放在你的肚子上,在吸气时感受肚子往外膨胀,呼气时肚子再慢慢缩进去,慢慢地,做至少三次到五次的腹式呼吸。另外一个放松方法是渐进式肌肉放松法 (Progressive Muscle Relaxation),你可以从头到脚慢慢放松每一个部位,做的方法是,先刻意将那个部位的肌肉紧绷,然后再放松 (譬如,手先用力握紧拳头,然后再突然松开),我之前写的文章「想象和青蛙一样坐着──六种给小孩的放松方法」里面就有念给小孩听的渐进式肌肉放松法,你也可以照着文章中稿子的方法做。

  1. 与人连结

在童年逆境中带给你伤害的几乎都是「人」──你的父或母 (或其他你身边的大人) 嘲笑你、伤害你、贬低你、疏忽你的情绪和需求、让你觉得你是个无可救药的坏孩子、对你施加肢体与情绪暴力、让你觉得身边充满危险、让你觉得一切都是你的错…。这些受虐的人际关系带给我们伤害,但另一方面,人与人之间的连结也可以带给我们治愈与成长。研究显示,有良好的社交支持系统,能够帮助有乳癌的女性复原,这是因为人与人之间的支持关系能够促进大脑分系催产素 (Oxytocin),让我们心情变好,也降低身体压力反应。所以,花点时间和爱你、支持你的人相处,当人与人之间有了连结,就可以让你充满力量面对过往伤害。

必要时,请寻求专业协助

上述提到的五种方式是你可以自己做的疗愈方法,但有时候,当童年的伤害太剧烈时,也请你寻找专业心理助人者的帮助,像是咨商师、心理师、或是精神科医师等等。治疗创伤的方法有很多,除了一般的谈话治疗 (Talk therapy)之外,现在也融入了生物回馈(Biofeedback)、神经回馈 (Neurofeedback)、动眼疗法 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing,简称EMDR)、以及其他被许多研究证明治疗创伤有效的治疗方法,你可以寻找一位适合你的心理治疗师,辅助你面对童年创伤。

请告诉自己,你并不孤单

不论你童年时经历哪一种创伤,请你记住,你并不孤单。ACE研究显示了大多数的人童年时期都有经历过创伤经验 (ACE只询问十种创伤经验而已)。美国疾病管理与预防局的数据显示,在美国,每五个人中就有一个人童年时期被性侵害,每四个人中就有一个人童年时期受到父母暴力对待,每三对伴侣中就有一对会有肢体暴力,有四分之一的人成长过程中家族里有酒瘾问题,有八分之一的人在成长过程中,目睹了妈妈被家暴。虽然我找不到台湾个官方数据,但我猜想数据不会相差太远。这些数据告诉我们,孩子受到来自家里的伤害,比我们想象中的还要普遍。

因为童年创伤让你感受到的所有情绪──不论是羞愧、生气、焦虑、忧郁、失落与哀伤,有这些情绪都是正常的。而且,你不是独自一个人承受这些情绪,有非常多人和你一样,因为创伤经验,现在也困扰于这些情绪之中。

儿时创伤会对人造成很大的影响没错,但这些影响不用跟着你一辈子,因为你可以做改变。就算童年时期的毒性压力改变了你的大脑,现在科学家也发现了大脑可塑性 (Neuroplasticity),也就是说,你有办法改变你的大脑,而且一切都不嫌晚。你可以试试这篇文章提到的自我疗愈方法,或是在必要时,寻求专业心理助人工作者的协助。

这条复原之路可能不会太容易,但是我相信你,也祝福你。

关于童年逆境研究的延伸阅读:

  1. 是坏孩子,还是受了伤的孩子?──从美国「创伤知情学校」谈起
  2. ACE研究: 受了伤的童年告诉我们什么?
  3. 科学观点:负面的童年经验如何影响我们

参考数据:

  1. 8 Ways People Recover From Post Childhood Adversity Syndrome
  2. Writing to heal 
  3. Open Up! Writing About Trauma Reduces Stress, Aids Immunity
  4. Donna Jackson Nakazawa的著作 “Childhood Disrupted: How Your Biography Becomes Your Biology And How You Can Heal
  5. Finding Your ACE Score
  6. Cerebral blood flow effects of yoga training: preliminary evaluation of 4 cases.
  7. Relationship between stress and relapse in multiple sclerosis: Part II. Direct and indirect relationships
  8. 美国疾病管理与预防局网站Centers for Disease Control and Prevention

 

来源:Counseling Liu,作者:留佩萱